ENTENDA A DIFERENÇA ENTRE DIET & LIGHT

Através dos rótulos temos informações importantes para identificar a origem, as características e os atributos básicos de um produto. Entender esses rótulos é fundamental para fazer escolhas que promovam práticas alimentares e estilo de vida saudáveis.

Informações como Diet & Light são cada vez mais comuns, mas será que as pessoas sabem diferenciar os produtos light dos diet? Que informações o consumidor deve buscar nos rótulos desses produtos para fazer sua opção de compra?

De acordo com essa legislação, o termo Diet pode, opcionalmente, ser utilizado em alimentos produzidos para indivíduos com exigências físicas e/ou que sofrem de doenças específicas. Nesses casos podem ser incluídos - alimentos indicados para as dietas com restrição dos nutrientes: carboidrato, gordura, proteínas e sódio - alimentos exclusivamente empregados para controle de peso - alimentos para dieta de ingestão controlada de açúcar.

OU SEJA, DIZER QUE O ALIMENTO É DIET NÂO É A MESMA COISA QUE DIZER QUE É SEM AÇÚCAR, ESSA INFORMAÇÃO NÃO SUBSTITUI A LEITURA DO RÓTULO ONDE DEVE ESTAR ESCRITO SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR OU ZERO AÇÚCAR, para que diabéticos possam fazer uso do mesmo.
O termo Light, por sua vez, pode, opcionalmente, ser utilizado em alimentos produzidos de forma que sua composição reduza em, no mínimo, 25% o valor calórico e/ou os seguintes nutrientes: açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol e sódio comparado com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes.

NA MAIORIA DAS VEZES OS ALIMENTOS LIGHT TEM MENOR VALOR CALÓRICO SE COMPARADOS AO PRODUTO TRADICIONAL, MAS ESSA INFORMAÇÃO DEVE SER VERIFICADA NA TABELA NUTRICIONAL, se esta redução é significativa e justifica a substituição do alimento convencional pelo diet ou light.
Vale lembrar que se no rótulo vier escrito Light/ Sem adição de açúcar esse produto é também indicado para diabéticos.

"Produtos diet são aqueles totalmente destituídos de um componente, ou seja, carboidrato, lipídio, proteína ou sódio. Um desses compostos é totalmente eliminado do produto."

"Produtos light tem uma redução mínima de 25% de um componente, carboidrato, lipídio, proteína ou sódio, o que na maioria dos casos garante menos calorias no produto".
Não deixe de ler TODAS as informações contidas no rótulo do produto, pois elas são fundamentais para a escolha do produto correto.

Referencias Bibliográficas:
Portaria SVS/MS n.º 29/98 - Regulamento Técnico referente a Alimentos para Fins Especiais.

Portaria SVS/MS n.º 27/98 - Regulamento Técnico referente a Informação Nutricional Complementar.

Resolução ANVS/MS n.º 259/02 - Regulamento Técnico para Rotulagem de Alimentos Embalados.
http://www.inmetro.gov.br

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN: 11645/P

NESTE INVERNO SE AQUEÇA COM OS CHÁS

No inverno, por causa do frio, é comum sentirmos mais fome e esquecermos o valor calórico e nutricional do que comemos. As baixas temperaturas também são motivo para adiarmos a atividade física.

Assim exageramos nos chocolates, fondues, sopas cremosas e bebidas alcoólicas e deixamos de lado a ginástica e no fim do inverno acumulamos aqueles terríveis quilinhos a mais.

Boa sugestão para manter o corpo aquecido no inverno sem correr o risco de ganhar uns quilos a mais é substituir o chocolate quente e o cappuccino por chás que além do sabor, podem proporcionar benefícios à saúde.

Os chás de camellia sinensis, chá verde e chá branco, por exemplo, possuem como princípio ativo os polifenóis e as catequinas, que evitam a formação de placas de colesterol no sangue, prevenindo contra derrames e infartos além de prevenir contra alguns tipos de câncer.

Outras plantas isentas de prescrição médica e que podem auxiliar no tratamento de sintomas de gripe e resfriados são a menta piperita, a hortelã, que além de ação digestiva atua também como expectorante, assim como a erva doce.

O chá de gengibre é expectorante das vias respiratórias. O alcaçuz e o alecrim reduzem a produção de muco e desobstruem as vias aéreas.

Mas tão importante quanto à escolha da planta que será usada é a forma de preparo do chá, para que o mesmo preserve seu efeito terapêutico.

Quando forem usadas partes macias da planta, como folhas, flores e sementes pequenas, faz-se uma infusão. Para isso coloque água filtrada para ferver, ao levantar fervura apague o fogo coloque a planta e abafe por 10 minutos, depois coe e tome o chá.

Se a parte da planta que for usada for uma parte dura como casca, raiz ou semente grande será preparada uma decocção. Neste caso a planta deve ser colocada em água fria e levada ao fogo para ferver por 5 minutos.

Vale lembrar que o principio ativo das plantas vai se perdendo com o passar do tempo então o ideal é fazer o chá na hora que for consumi-lo. No máximo ele pode ser guardado na geladeira durante o dia em que foi preparado. E chás para tratamento não devem ser adoçados.

É também recomendável que para o preparo de chá seja usado recipiente de vidro a fim de evitar que o sabor e as propriedades dos mesmos sejam alteradas.

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN:11645/P

CUIDADOS COM A PELE NO INVERNO

O inverno, assim como o verão, traz diversos fatores que contribuem com a desidratação da nossa pele. Independente da estação do ano, a radiação do sol atravessa barreiras e se fixa sobre a Terra. Por isso, a utilização do filtro solar continua sendo de extrema importância nesta época do ano, estando o sol mais ameno ou não.

Com a temperatura mais baixa, os ventos gelados e os banhos mais longos e quentes tornam-se mais freqüentes, o que maltrata ainda mais a pele.

O frio resseca a pele e a impede de produzir a oleosidade natural, que hidrata e serve como proteção

Entretanto, é possível manter a pele bonita e saudável mesmo nos dias mais frios. Veja como fazer:

• Ingira líquidos com freqüência para manter a hidratação do corpo;

• Use sabonetes neutros que não desequilibrem o ph;

• Evite esfoliações intensas, que danificam a camada de proteção natural da pele;

• O consumo de alimentos com vitamina B aumentam a produção de oleosidade de maneira natural. Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como o mamão, amêndoas, brócolis e derivados do leite;

O rosto é a região do corpo que mais sofre com o inverno. Portanto, não use água quente para lavá-lo. Use sempre água fria. O uso de buchas ou esponjas não é indicado para essa área, por ser muito sensível.

Fonte: VP

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN:11645/P

O QUE É HIPERCOLESTEROLEMIA??? FIQUEM INFORMADOS E SAIBAM COMO PODEMOS EVITAR COM MODIFICAÇÕES EM NOSSA ALIMENTAÇÃO.

O colesterol é uma gordura sangüínea, sendo parte proveniente da alimentação e parte produzida pelo fígado.

Forma as membranas das células. É necessário para a produção de sais biliares e participa da síntese dos hormônios.

Temos o "Bom Colesterol", o HDL, que retira o colesterol das artérias, facilitando sua eliminação do organismo; e o "Mau colesterol", o LDL, que, em excesso, se acumula nas artérias na forma de placas de gordura. Estas placas de gordura são os principais causadores de infartos e acidentes vasculares cerebrais ou derrames.

A alimentação rica em produtos de origem animal e gordura saturada, o sedentarismo, o fumo, o estresse, fatores genéticos e a obesidade são determinantes para o aumento do colesterol sangüíneo.

Algumas dicas importantes para auxiliar no controle do colesterol sangüíneo:

o A ingestão diária de colesterol deve ser de 200mg, no máximo.
É importante reduzir a ingestão de carnes e seus derivados, frutos do mar, miúdos, gema do ovo, leite e seus derivados (manteiga, iogurte, coalhada, queijos, creme de leite, chantilly).

o Evitar também alimentos industrializados como bolos, bis-coitos recheados, chocolates, croissants, tortas, salgados e sorvetes cremosos, pois possuem gordura hidrogenada, um tipo de gordura saturada que aumenta o colesterol sangüíneo.

o Aumentar o consumo de fibras. Estas atuam como uma esponja, removendo o colesterol do organismo e eliminando-o junto com as fezes.

o Os alimentos integrais como pães integrais, biscoitos integrais, aveia, farelo de trigo, granola, linhaça são ricos em fibras, assim como as frutas e verduras.

o Dar preferência às gorduras insaturadas que diminuem o colesterol sangüíneo. Elas estão presentes em óleos vegetais, como o de oliva, de canola, de milho e girassol, bem como nas nozes, avelãs, castanhas e amêndoas.

o Utilizar leite e iogurte desnatados, dar preferência aos queijos brancos, frescal, ricota ou cottage.

o Eliminar do cardápio as frituras, principalmente as feitas com banhas e manteiga.

o Consumir mais alimentos assados, cozidos e refogados; remover a gordura visível das carnes e a pele das aves antes do preparo.

o O sal deve ser usado com moderação.

o O hábito do tabagismo deve ser eliminado e o uso de bebidas alcoólicas deve ser moderado.

o Manter o peso saudável e praticar atividade física. Evitar ficar longos períodos sentado.

o Para substituir os produtos de origem animal, a soja é uma excelente opção, podendo ser encontrada na forma de proteína, extrato, queijo, pastas, entre outros.

o Como coadjuvantes no tratamento de controle do colesterol podemos usar a lecitina de soja, os óleos de peixe e linhaça, berinjela, sucos de uva, óleo de alho e o chá verde.
Atenção: Nenhuma orientação substitui uma consulta clínica individualizada realizada por um profissional de saúde!    

      

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA- CRN:11645/P

Consumo da “RAÇÃO HUMANA” pode ser prejudicial à saúde

Pessoas que substituem refeições pelo consumo da chamada “ração humana” estão colocando a saúde em risco. É que esses produtos não fornecem todos os nutrientes necessários para uma alimentação adequada.

O alerta está no informe técnico, publicado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no último dia 20 de maio. De acordo com a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, “a substituição de refeições sem a orientação de profissionais de saúde pode gerar danos, como a anemia, devido à carência de nutrientes”.

As formulações, popularmente conhecidas como “ração humana”, são, geralmente, compostas por mistura de diferentes cereais, farinhas, farelos, fibras e outros ingredientes, como: guaraná em pó, gelatina em pó, cacau em pó, levedo de cerveja, extrato de soja, linhaça e gergelim. “O consumo de produtos com alto teor de fibras, como misturas de cereais, farinhas e farelos, deve estar inserido no contexto de uma alimentação diversificada e saudável”, orienta a diretora da Anvisa.

O informe técnico da Agência destaca, ainda, que a expressão “ração humana” não pode ser utilizada como denominação de venda desses produtos. Isso porque o uso dessa expressão pode gerar dúvidas nos consumidores, uma vez que não indica a verdadeira natureza e característica desse alimento.

Além disso, alegações de propriedades medicamentosas, terapêuticas e relativas a emagrecimento não podem constar do rótulo ou material publicitário do produto. Vale destacar que não é permitida, na formulação de alimentos, a utilização de substâncias farmacológicas e fitoterápicas, tais como ginseng, ginkgo biloba e sene.

A empresa que desejar comercializar produtos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde deve solicitar registro desses produtos junto à Anvisa. Durante o processo de análise do pedido de registro, a Agência irá verificar a segurança e eficácia. Além disso, a empresa terá que comprovar que o produto realmente cumpre a alegação que promete. Apenas depois de conseguir o registro, o alimento poderá ser colocado a venda.

As empresas que não cumprirem as exigências estão sujeitas a pagar multas de até R$ 1,5 milhão.

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O PODER DA LINHAÇA

A linhaça é um alimento capaz de proporcionar inúmeros benefícios, nas mais diversas fases da vida.

Utilizada no Oriente desde a antiguidade a linhaça já era sinônimo de proteção. Com o passar dos anos e o avanço nas pesquisas ficou comprovado sua eficácia para proteger a saúde.
A linhaça é boa fonte de fibras, ômegas 3 e 6 (ácidos graxos), lignanas (fitoestrógenos), vitaminas A, E, do complexo B e nos minerais potássio, magnésio, fósforo, cálcio, zinco, manganês e selênio.

Principais ações da linhaça no organismo:

Ácidos graxos Omega 3
Reduzem o colesterol total e o LDL, e a pressão arterial confirmando seu efeito cardioprotetor. O óleo de linhaça é fonte de ALA (ácido alfa linoléico) que previne a hipercolesterolemia, trombose e ainda reduz a agregação plaquetária. O ômega 3 inibe a formação de mediadores pró-inflamatórios.

LignanasPesquisas mostram que a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas, que desempenham importante papel no equilíbrio hormonal.

Contribuem para a manutenção da saúde óssea e também na redução de risco de câncer hormônio dependente. Auxiliam no combate aos sintomas da TPM e menopausa e na prevenção ao surgimento de câncer de mama. Também têm efeito protetor contra câncer de próstata.

Fibras
Auxiliam no controle da glicemia e das taxas de colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de diabetes e doenças coronarianas. Previnem e reduzem o risco de câncer de intestino e a incidência de obesidade. Ajudam na digestão e no bom funcionamento do intestino.

Existem dois tipos de semente de linhaça: marrom e dourada.

A linhaça marrom, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido. Apresenta casca um pouco mais dura e resistente, o que pode diminuir a disponibilidade dos seus nutrientes.

A linhaça dourada cresce em climas mais frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom. Por ter a casca mais fina, os nutriente são mais facilmente utilizados pelo nosso organismo.

Para aproveitar todos os benefícios que a linhaça oferece, seja marrom ou dourada, as sementes devem ser trituradas, dando origem a uma farinha que pode ser usada em receitas de pães e massas, em geral para aumentar sua quantidade de fibra ou ainda adicionada a comida ou sucos.
A linhaça está disponível no mercado na forma de semente, farinha, óleo e cápsulas de óleo e também na composição de barras de cereais, biscoitos, bolos e granolas.

Dicas para consumo da linhaça:
- Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e não sofre digestão no trato gastrointestinal.
- Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las levemente em um liquidificador. Outra opção é germiná-las, deixe as sementes em um pouco de água da noite para o dia.
- Guardar em pote bem fechado, de preferência de vidro opaco, no refrigerador, e ao abrigo da luz por até três dias.
- Na rotina alimentar as sementes podem ser adicionadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e sopas.
- Também pode ser utilizada no último cozimento do feijão ou sopa.
- É possível trocar um ovo pelo gel de linhaça. Colocar três colheres de sopa de semente de linhaça em meio copo de água deixar de molho por quatro horas e adicionar na receita em substituição ao ovo.
- É possível também substituir o óleo ou gordura de uma receita por óleo de linhaça.
- Em geral, a ingestão recomendada de linhaça é de três colheres de sobremesa de linhaça por dia.

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN: 11645/P

O PODER DO MEL

O mel é um fluido doce e viscoso, constituído por glicose e frutose, produzido pelas abelhas a partir do néctar das plantas e estocado em favas.

A utilização do mel na nutrição humana não deve limitar-se apenas a sua característica adoçante, como excelente substituto do açúcar, mas principalmente por ser um alimento de alta qualidade, rico em energia e outras substâncias importantes para o funcionamento adequado do organismo.

O mel é fonte de carboidratos, o que o torna um alimento energético, podendo aumentar a disposição e combater o cansaço. É fonte de vitaminas C que apresenta potente ação antioxidante e de vitaminas do complexo B que auxiliam na desintoxicação do organismo. Possui enzimas em sua composição, o que facilita o processo digestivo. Possui ainda em sua composição os minerais: fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e potássio.

Os ácidos orgânicos do mel possuem um pronunciado efeito no em seu sabor. São responsáveis, em parte, pela excelente estabilidade do mel em frente a microorganismos.

Tem ação anti-séptica, antiinflamatória, antioxidante, antimicrobiana, além de atuar como um antibiótico natural. É imunoestimulante, sendo eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados, pode ser utilizado ainda para auxiliar no tratamento de problemas pulmonares e de garganta.

Apresenta ainda ação prebiótica, agindo beneficamente sobre a flora intestinal. A concentração de fitoquímicos presentes no mel varia de acordo com a florada da qual se origina.

OBS: lembrando que o Mel não é recomendado para bebês, pois eles não possuem enzimas que digerem o mel.

Para maiores informações sobre a quantidade a ser ingerida, procure uma Nutricionista, pois a mesma vai adequar a quatidade ao seu Plano Alimentar.

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

CONHEÇA OS ÓLEOS VEGETAIS

Azeite de Oliva Extra Virgem: rico em ômega 9, gordura monoinsaturada. Fonte de compostos fenólicos com alta atividade antioxidante. Coadjuvante na redução das taxas de colesterol. Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa/dia.

Óleo de Canola: equilibrado em quantidades de ômega 6 e 3, fonte de gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Possui o menor teor de gordura saturada de todos os óleos vegetais. Normalmente usado para cozimento, pois apresenta alto ponto de fumaça (233°C - 9 min).

Óleo de Linhaça: fonte de ômegas 3 e 6 na proporção ideal. Estudos mostram sua ação na redução de triacilglicerol e colesterol, na proteção de neurônios e também na inibição de fatores inflamatórios. Recomenda-se o consumo de 2 a 4 g/dia, equivalente a 1 colher de sobremesa/dia. Pode ser misturado ao azeite na proporção de 2 de azeite para 1 de óleo de linhaça (100 ml de azeite e 50 ml de óleo de linhaça) e usado para temperar saladas.

Óleo de Gergelim: fonte de ácidos graxos insaturados ômegas 3, 6 e 9. Naturalmente fonte de vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Saboroso, pode ser usado em saladas, pratos frios e massas.

Óleo de Girassol: fonte importante de ômega 6 e de vitamina E. Utilizado a frio, diretamente sobre os alimentos e em molhos para saladas ou ainda em cozimento rápido em baixas temperaturas.

Óleo de Macadâmia: fonte de ômegas 7 e 9. Estudos mostram que seu consumo auxilia na redução das taxas de colesterol total e LDL. Usado em receitas, saladas e refogados. Recomenda-se o consumo de 5 a 10g/dia, equivalente a 1 a 2 colheres de sopa/dia.

Óleo de Amendoim: fonte de vitamina E. Saboroso, usado em pratos quentes e saladas.

Óleo de soja: fonte de ômegas 6 e 3, devemos preferir os prensados a frio. Usado largamente na culinária.

Óleo de coco: prensado a frio, quando submetido a altas temperaturas, não perde suas características nutricionais, sendo considerado um óleo estável. Tem ação antioxidante e imunoestimulante. Estudos sugerem ainda sua ação termogênica, coadjuvante nos processos de emagrecimento. Sugere-se o consumo de 3 a 4 colheres de sopa/dia.

Referencias:

Breslow JL. n-3 fatty acids and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1477S-1482S. Review.

Ortega RM. Importance of functional foods in the Mediterranean diet. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1136-40. Review.
"Estas informações são apenas elucidativas, não devem substituir orientações de um médico ou nutricionista."
"Este material não tem por finalidade diagnosticar, tratar, curar ou evitar qualquer doença."

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN: 11645/P

CARBOIDRATOS: O COMBUSTÍVEL PARA O DESPORTISTA

 

Preocupados com o ganho de peso, os praticantes de atividade física muitas vezes não consomem a quantidade adequada de carboidratos, que possuem função importante durante a prática do exercício físico

Os carboidratos são considerados por muitos o grande vilão do excesso de peso. Quando o assunto é definição, crescimento muscular ou redução do percentual de gordura corporal, eles são freqüentemente excluídos da alimentação de maneira parcial ou total. Entretanto, em termos de atividade física, este nutriente merece atenção especial.
Dentre as diversas funções dos carboidratos, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), considerada a moeda de energia do organismo.

Cabe salientar que as proteínas e as gorduras também podem ser utilizadas como fontes energéticas. No entanto, os carboidratos devem ser priorizados como a principal fonte de energia para o organismo, já que estes, quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, muito importante para a execução de movimentos mecânicos como a contração muscular. De acordo com o International Journal of Sports Nutrition a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta.

Ao serem consumidos, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose – a forma como são levados até as células. São estocados como glicogênio, principalmente no fígado (glicogênio hepático) e no músculo (glicogênio muscular) para serem utilizados quando o organismo necessitar de energia. Porém, estes estoques são limitados, e vão diminuindo durante o exercício, justificando a necessidade de reposição destas reservas energéticas através do adequado consumo de alimentos fontes de carboidratos.
Vale destacar que a intensidade do exercício, o tipo de modalidade e a alimentação individual são alguns dos fatores que determinam a durabilidade dos estoques de glicogênio muscular.

Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física, principalmente a anaeróbica, é reduzida. Assim sendo, para atletas praticantes de exercícios de força como o levantamento de peso, bem como para aqueles que participam de provas de curta distância, é importante atentar ao consumo de carboidratos, já que nestes grupos a utilização de glicogênio muscular é extremamente rápida.

A título de curiosidade, os estoques de glicogênio muscular não chegam a zerar durante a atividade física. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente e a reserva encontra-se baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular para obtenção de energia. É neste momento que o rendimento de um atleta ou até mesmo de um esportista pode ser beneficiado com a utilização de uma fonte exógena de carboidratos. Neste caso, a suplementação de carboidratos pode auxiliar na manutenção da glicemia e retardar a fadiga – incapacidade de manutenção do exercício.

É sabido que mesmo com estoques de glicogênio muscular consumidos, atletas bem treinados podem alcançar suas reservas máximas no decorrer de 3 dias. Mas, de acordo com um estudo realizado pelo European Journal Apllied of Physiology, o período de 24 horas associado a inatividade física e à ingestão de uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico, foi suficiente para atingir a reserva máxima de glicogênio muscular em atletas de resistência bem treinados.

É importante ressaltar que os estoques máximos de glicogênio são alcançados quando há consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia rápida para as células. O consumo destes deve ocorrer durante e após a atividade física. Já os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico devem ser incluídos em lanches pré-treino, pois são levados lentamente para a corrente sangüínea, fornecendo energia de forma constante.

A tabela abaixo classifica alguns alimentos segundo seu índice glicêmico, podendo auxiliar na melhora da performance de seus treinos.

Portanto, sendo você atleta ou esportista é de extrema importância o consumo, praticamente em todas as refeições, de alimentos fontes de carboidratos. Para tal, inclua em sua alimentação frutas frescas (de preferência orgânicas), batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia, legumes (de preferência orgânicos).

Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino salada de frutas com mel orgânico para auxiliar na reposição do glicogênio muscular. Vale ressaltar ainda que após a atividade física devemos consumir não somente carboidratos, mas também proteínas para auxiliar na reparação tecidual do músculo. Dessa forma, esta sugestão de salada de frutas é somente uma das preparações que devem ser consumidas pós-treino, já que neste período priorizar também alimentos protéicos é muito importante.

Lembre-se: a digestão dos carboidratos começa na boca, portanto mastigue bem os alimentos para facilitar o processo digestivo e melhorar a absorção.


Além de treinar com mais disposição, o adequado consumo de carboidratos preserva a sua massa muscular!

Classe IAlto Índice Glicêmico ( >90)	Classe IIÍndice Glicêmico Intermediário (70 – 90)	Classe IIIBaixo Índice Glicêmico (< 70)
Uvas Passas	Ervilhas verdes (secas)	Grão-de-bico (seco)
Pães	Suco de Laranja	Laranja
Batatas	Farelo de trigo	Feijão
Painço	Farinha de aveia	Arroz parboilizado
Bolachas simples	Arroz refinado	Lentilhas verdes secas
Grãos de trigo cozidos	Trigo sarraceno	Amendoim
Mel	Milho doce	Maioria dos legumes secos
Tapioca	Inhame	Nozes
	Batata doce	Cevada
	Arroz integral	Macarrão branco
	Mingau de aveia	Espaguete integral

Adaptado Shills, 2006.

Referências Bibliográficas:

BUSSAU, V. A. et al. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, v. 87, n. 3, p. 290-295, julho 2002.

CUKIER, C. et al. Nutrição baseada na fisiologia dos órgãos e Sistemas. São Paulo: Sarvier.

HALL, J. E.; GUYTON, A. C. Tratado de Fisiologia Médica. 11. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2006.

JABEKK, P. T. et al. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & Metabolism, v. 7, n. 17, 2010.

KERKSICK. C. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 5, p. 17, out. 2008.

LIMA-SILVA, A. E. et al. Effect of carbohydrate availability on time to exhaustion in exercise performed at two different intensities. Brazilian Journal of Medical and
Biological Research, v. 42, n. 5, p. 404-412, maio 2009.

LIMA-SILVA, A. E. et al. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação. Revista de Nutrição, v. 20, n. 4, julho/ ago. 2007.

MIKULSKI, T.; ZIEMBA, A.; NAZAR, K. Metabolic and hormonal responses to body carbohydrate store depletion followed by high or low carbohydrate meal in sedentary and physically active subjects. Journal of Physiology and Pharmacology, v. 61, n. 2, p. 193-200, abril 2010.

SHILS, M. E. et al. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. 9. ed. São Paulo: Manole, 2006.

TIRAPEGUI, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. São Paulo: Atheneu 2006.

BARBARA MAGALHAES DE CARVALHO- NUTRICIONISTA - CRN:11645/P



ATENÇÃO AOS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

A leitura dos rótulos e seu entendimento é fundamental para a escolha de alimentos saudáveis que proporcionam qualidade de vida. A rotulagem é obrigatória em todo o território nacional pela Anvisa. A informação nutricional mostra a quantidade de nutrientes por porção do alimento. As porções indicadas nos rótulos foram determinadas com base em dieta de 2000 kcal, considerando uma alimentação saudável. É bom lembrar que devemos restringir o consumo de alimentos ricos em sódio, gorduras trans e saturadas e priorizar os ricos em fibras e gorduras insaturadas.

Os rótulos devem conter as seguintes informações:

Lista de ingredientes: informa a composição do produto. Descritos do ingrediente usado em maior quantidade, para o usado em menor quantidade.

Origem e lote: indica quem é o fabricante, onde e quando foi produzido.

Prazo de validade: mostra até quando o produto está adequado para consumo.

Conteúdo líquido: quantidade total do produto na embalagem. Pode ser expresso em kg ou L.

Informação nutricional obrigatória: é a tabela nutricional propriamente dita.

Conheça o significado de cada item na tabela:

Valor energético: Energia produzida pelo corpo, ao ingerir o alimento. Provém dos carboidratos, proteínas e gorduras. Expresso em Kcal e kJ. 1 kcal equivale a 4,2 kJ.

Carboidratos: Nutriente energético. Principal fonte de energia para o cérebro.

Proteínas: Nutriente usado na construção e manutenção dos tecidos.

Gorduras totais: Soma das gorduras do alimento.

Gorduras saturadas: Prejudiciais à saúde. Seu consumo deve ser moderado. Em excesso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Gorduras trans: Gordura formada em processo de hidrogenação industrial. O excesso contribui para aumento do colesterol total e LDL e redução do HDL. O ideal é consumir menos de 2g/dia.

Gorduras insaturadas: Gorduras de origem vegetal. Têm efeito antioxidante e auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. São mono ou polinsaturadas. Devem representar mais de 20% das gorduras consumidas.

Fibra alimentar: Componente de alimentos vegetais, não digerida pelo organismo. Atua no controle do peso e do colesterol, no funcionamento intestinal e controle de diabetes.

Sódio: Mineral que participa da regulação dos batimentos cardíacos e volume sangüíneo. Em excesso pode causar hipertensão arterial e acidentes vasculares cerebrais.

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO- NUTRICIONISTA- CRN:11645/P

CONSUMO DE AMÊNDOAS E DIABETES DO TIPO 2

A revista Viva Saúde do mês de março relata a relação do consumo de amêndoa com a prevenção do diabetes tipo 2, através de um estudo realizado nos Estados Unidos. Segundo o trabalho, a oleaginosa melhorou a sensibilidade à insulina em adultos pré-diabéticos. Trata-se de um achado importante, pois mais de 135 milhões de pessoas vivem com essa doença em todo o mundo, número que cresce devido ao aumento na prevalência da obesidade e do sobrepeso. A estimativa é que 418 milhões de pessoas terão tolerância à glicose alterada até 2025.

A amêndoa é um alimento de baixo índice glicêmico, com alto teor de fibra, gordura insaturada, minerais e proteínas e poucos carboidratos. Também contém fitatos e compostos fenólicos, o que garante propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, capacidade de diminuir níveis lipídicos e de inibir as enzimas digestivas tripsina e amilase. Essa última propriedade faz com que haja diminuição da velocidade de digestão de nutrientes, aumentando a sensação de saciedade. Além disso, é ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, alfatocoferol, cobre, magnésio, arginina, fitosteróis e polifenóis.

Seus benefícios incluem redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição da glicemia pós-prandial e diminuição do estresse oxidativo. Porém, ainda não se sabe exatamente quais os compostos responsáveis por esses efeitos. O consumo de 60g de amêndoa nas refeições já é suficiente para diminuir os níveis de glicemia, de insulina e do estresse oxidativo naquela refeição.

É um alimento muito versátil, pois pode ser consumido isoladamente como lanche ou adicionado a preparações, tanto salgadas como doces. Pode ser misturado em saladas, bolos, biscoitos, arroz, tortas, etc.

Os nutrientes que a amêndoa possui fazem com que ela também atue em outras doenças, seja como fonte de magnésio para melhorar hipertensão arterial ou como fonte de arginina na prevenção de doenças cardiovasculares. Assim, seu consumo traz inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar.

Mas lembre-se que a orientação de um Nutricionista é de extrema importância, pois cada pessoa tem que ingerir uma quantidade certa e de acordo com seu Plano Alimentar elaborado pela nutricionista.

Fonte: VP - Nutrição Funcional

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN: 11645/P

O INVERNO ESTÁ AÍ. CUIDE DO SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO

O sistema imunológico inclui vários órgãos e glândulas que trabalham juntos para manter o organismo em equilíbrio. No período do inverno, geralmente, ocorre uma queda da imunidade e com isso há aumento da incidência de doenças como gripes e resfriados. A prevenção é a chave para a manutenção da saúde durante esta estação do ano.

As vitaminas, minerais e fitoquímicos presentes nos cereais integrais, legumes, verduras e frutas, se consumidos regularmente, podem estimular o sistema imunológico e nos proteger de gripes, resfriados e infecções comuns ao inverno.

A ingestão de líquidos é fundamental para o alívio dos sintomas.

Não se esqueça da prática regular de atividades físicas, que estimula o funcionamento do sistema imunológico deixando as pessoas mais resistentes a gripes e infecções.

Conheça os alimentos importantes na imunidade

Acerola - fruta riquíssima em vitamina C de ação antioxidante que estimula a resistência, sendo responsável pelo aumento da atividade imunológica do corpo. A vitamina C age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência. Pode ser consumida in natura, na forma de sucos ou em cápsulas.

Alho: fonte de aliina e alicina, substâncias de potente ação antioxidante, estimula a resposta imunológica, prevenindo as gripes comuns no inverno. Atua no combate a infecções e inflamações. Use amassado no feijão, sopas, em temperos de saladas ou se preferir, cápsulas de óleo de alho.

Chá verde e branco: ricos em catequina e epicatequina, poderosos antioxidantes que atuam no combate aos radicais livres. Possui ação imunoestimulante, fortalecendo o sistema imunológico. Pode ser consumido na forma de chá ou cápsulas.

Cogumelo Shiitake - esse cogumelo possui lentinan, uma substância que aumenta a produção das células de defesa do organismo. Acrescente o shiitake em receitas como arroz integral, molhos para massas e saladas.

Geléia Real: estimula o sistema imunológico e combate as infecções de vírus e bactérias. Encontrada in natura e em cápsulas.

Gengibre: é imunoestimulante, possui ação expectorante, reduz a inflamação e a dor. Com a raiz, faz-se os chás e em pó, pode ser adicionado em sucos e receitas diversas.

Mel: ação bactericida e anti-séptica. É um bom coadjuvante no tratamento de problemas pulmonares e da garganta. Contém substâncias, que agem como antibióticos naturais. Não deve ser fervido para que não perca suas propriedades. Pode ser consumido puro, em sucos, vitaminas, frutas.

Óleo de coco: rico em ácidos láurico e caprílico, o óleo de coco possui atividade antiviral e antibacteriana. Diversos estudos mostram seu efeito imunomodulador. Use em sucos, shakes, vitaminas ou como substituto da manteiga em pães.

Probióticos - possuem microorganismos vivos que recuperam a microbiota intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Encontrado em pó ou cápsulas.

Suco verde: fonte de zinco, ferro e vitamina C, nutrientes antioxidantes que reforçam o sistema imunológico. Pode ser feito com polpa de clorofila ou com folhas de couve.

Própolis: fonte de flavonóides que auxiliam no combate às doenças que atacam o homem. Atua como “Antibiótico Natural”. Eficaz em casos de inflamação e infecção na garganta, além de ajudar no combate a tosses.

Pólen: rico em proteínas, vitaminas e minerais que ajudam na formação de anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico. É um alimento versátil, que pode ser consumido puro ou adicionado em diversos alimentos, como sucos, iogurtes, vitaminas, frutas saladas, no preparo de pães, bolos e cookies.

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHAES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA -CRN:11645/P

QUAIS ALIMENTOS DEVEMOS EVITAR NA GASTRITE

É caracterizada pela alteração da mucosa gástrica, decorrente de diversos fatores.

Recomendações:
- Dar preferência a utilização de vegetais cozidos;
- Utilizar carnes brancas (peixes e aves), retirando a pele das aves antes da cocção;
- Mastigar bem os alimentos.
- Observar e evitar alimentos que causem desconforto;
- Fazer as refeições com calma e em lugares sossegados;
- Realizar refeições em menor volume e com maior freqüência.

Evitar:
- Frituras e alimentos gordurosos;
- Ingerir líquidos em excesso durante as principais refeições;
- Bebidas que contenham cafeína, como refrigerantes, café, chá mate;
- Bebidas alcoólicas;
- Condimentos (pimenta do reino, mostarda, pimenta malagueta, orégano, catchup);
- Alimentos excessivamente gelados ou quentes;
- Substituir as refeições por lanches rápidos;
- Períodos de jejum ou excesso de alimentação;
- Alimentos ricos em enxofre: cebola, repolho, brócolis, feijão, couve-flor, espinafre, agrião, ovo cozido, pimentão.

Recomendações gerais - evitar:
- Situações estressantes;
- Fumo, álcool;
- Medicamentos sem orientação médica.

Atenção: Nenhuma orientação substitui uma consulta clínica individualizada realizada por um profissional de saúde!

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN:11645/P

SUCO PARA GRIPE E RESFRIADOS

SUCO DE MARACUJÁ, LARANJA E GENGIBRE

Ingredientes

- 3 copos de suco de laranja, de preferência orgânicas
- 4 maracujás, de preferência orgânicos
- raspas de gengibre a gosto
- mel orgânico a gosto


Preparo

Retirar as polpas dos maracujás e transferi-las para o liquidificador. Adicionar os demais ingredientes e bater. Servir em seguida.

Rendimento: 08 porções
Valor calórico por porção: 187 calorias

O mel tem ação bactericida e anti-séptica. Contém substâncias, que agem como antibióticos naturais. Eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados. O gengibre reduz a inflamação, é imunoestimulante e expectorante.

 

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN:11645/P

EFEITOS ADVERSOS DOS ADOÇANTES À SAÚDE

Você já deve ter ouvido falar mal do adoçante alguma vez na sua vida, não é verdade? E também já deve ter ouvido aquela frase: “Adoçante engorda, afinal quem é magro não usa adoçante. Só quem usa adoçante são os gordinhos.”

O uso de adoçantes gera muita polêmica. Há quem diga que eles causem diversos tipos de problemas. Os estudos em humanos ainda não são conclusivos. Porém, diversas pesquisas em animais apontam possíveis danos à saúde.

Quem são?

Adoçantes são produtos constituídos a partir de um edulcorante, que tem a capacidade de “adoçar” mais do que o açúcar normal. A função inicial era substituir o açúcar para diabéticos, mas hoje, muitas pessoas os usam mesmo sem ter certeza do que podem proporcionar, principalmente a longo prazo.

Outra questão importante: será que você usa a mesma quantidade de adoçante que usava há 5 anos para adoçar seu cafezinho? Normalmente, ao longo dos anos, o indivíduo vai aumentando aos poucos a quantidade de gotinhas e sachês.

Por quê?

Temos, na língua, estruturas conhecidas como receptores. São eles que “sentem” o sabor doce. Ao longo do tempo, eles vão se acostumando ao sabor, ou seja, vão dessensibilizando, e isso faz com que você coloque uma maior quantidade de adoçante para sentir o mesmo sabor ”doce” que sentia há anos. Assim, o consumo de algo que possivelmente gera malefícios para sua saúde acaba aumentando. Será que vale a pena?

Aqui estão listados alguns dos adoçantes existentes: Acessulfame-Klem, aspartame, ciclamato, sacarina, sucralose, frutose, lactose, maltodextrina, manitol, sorbitol, steviosídeo, xilitol.

Possivelmente, você já os consumiu e nem sabia disto, pois muitos produtos industrializados recebem a adição de edulcorantes para deixar o produto mais “saboroso”, mesmo que ele não seja Light. Portanto, no final das contas, você estará consumindo grandes quantidades.

Alguns adoçantes, como ciclamato ou sacarina, apresentam níveis elevados de sódio, que é um dos inimigos da hipertensão arterial.

O aspartame, o acessulfame e o ciclamato devem ser utilizados com cautela, até porque existem estudos, mesmo que ainda inconclusivos, relacionando essas substâncias com o câncer.

A própria frutose, usada como adoçante, é considerada por alguns autores como uma toxina ambiental com implicações de saúde. Em determinado estudo feito com animais, a ingestão de frutose foi considerada um fator de risco para doença renal, que inclui hipertensão glomerular e inflamação renal.

Além disso, existem estudos em desenvolvimento e que buscam uma relação dos adoçantes com o alzheimer e com a doença de parkinson, duas patologias que têm se apresentando mais frequentes nos últimos tempos.

Engordam ou não?

Pesquisas mostram a existência de uma associação entre o consumo de bebidas adoçadas artificialmente e ganho de peso em crianças. Estudos clínicos controlados com crianças são muito limitados e não demonstram claramente efeitos metabólicos benéficos ou adversos de adoçantes artificiais. Atualmente, não há nenhuma forte evidência clínica de causalidade a respeito do uso de adoçantes artificiais e os efeitos na saúde metabólica, mas é importante observarmos que existem possíveis contribuições desses adoçantes artificiais para o aumento global da obesidade infantil e ,inclusive, do diabetes.

A evidência de uma relação causal que liga o uso de adoçantes artificiais ao ganho de peso e outros efeitos para a saúde metabólica é limitada. No entanto, estudos recentes em animais fornecem informações intrigantes que suportam um papel metabólico ativo de adoçantes artificiais.

Adoçante e fome

Provavelmente, você já deve ter percebido que, ao se fazer uma dieta, consegue-se ficar o dia inteiro comendo alimentos diet e light, cheios de edulcorantes, mas quando chega no final do dia, fica bem mais difícil manter-se controlado.

Muitas vezes, não é isto que faz você desistir da dieta?

Isto pode acontecer porque, quando consumimos os adoçantes, “enganamos” nosso cérebro, pois não lhe damos o que ele mais quer: o açúcar.

Os adoçantes não satisfazem a real necessidade de nosso corpo. Os carboidratos são nutrientes, presentes em diversos alimentos que, quando consumidos, liberam glicose, ou seja, açúcar para o nosso corpo utilizar em suas diversas funções, tais como: respiração, batimento do coração, raciocínio, etc.

Quando chega no fim do dia, o seu cérebro grita: QUERO açucar! Portanto, seria muito mais interessante controlar as quantidades de carboidratos do que ficar o dia enteiro enchendo seu organismo de adoçantes.

Não é por que os adoçantes apresentam suspeitas, que devemos passar a usar o açúcar indiscriminadamente.

Vale lembrar também que o consumo de açúcares está diretamente relacionado ao aumento da incidência de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, a hipertensão e a obesidade.

O melhor amigo de nossa saúde é o equilíbrio.

Então, diante de tantas informações, o que fazer?

O mais recomendado seria diminuir o consumo de adoçantes e procurar sentir o sabor do que for consumir antes de adicionar os edulcorantes. Assim, aos poucos, você se acostumará e descobrirá um delicioso sabor no que consome, independentemente da adição de qualquer substância.

Algo muito útil que podemos fazer por nossa saúde é diminuir o “código de barra”, ou seja, comer e beber o mínimo possível de alimentos industrializados. Assim, evitamos o consumo excessivo de corantes, gorduras saturadas, açúcares, sódio e, inclusive, de adoçantes.

Fonte: Valéria Pascoal Consultoria

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN:11645/P

VOCÊ SABE O QUE É A FOME OCULTA? FIQUE INFORMADO

A síndrome da fome oculta é uma carência nutricional, que ocorre devido ao reduzido consumo ou mau aproveitamento dos nutrientes pelo organismo. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) uma em cada quatro pessoas sofre desta síndrome.

Com o estilo de vida atual, há uma grande probabilidade de desenvolver este quadro, pois cada vez mais opta-se por refeições rápidas do tipo fast food, alimentos congelados e industrializados, que são ricos em gorduras e pobres em micronutrientes. Dificilmente consome-se as quantidades adequadas de frutas, verduras e legumes, alimentos que fornecem nutrientes importantes, para o bom funcionamento do organismo, como fibras, vitaminas e minerais.

Trata-se de uma síndrome silenciosa, pois muitas vezes os sinais não são percebidos e as pessoas só começam a desconfiar que alguma coisa está errada quando uma deficiência grave ou uma patologia já se encontra instalada. Os sintomas mais comuns são: pele opaca, rugas, flacidez, cabelo sem brilho, queda dos fios, unhas manchadas e quebradiças, desânimo, câimbras, dificuldade de concentração, dentre outros.

O que muitos não sabem é que a fome oculta pode promover aumento de peso, bem como dificultar o emagrecimento. Isso ocorre, pois o organismo percebe a carência de vitaminas e minerais e a fim de recuperar o equilíbrio envia sinais para o cérebro estimular a fome. O cérebro por sua vez envia tais sinais, para que possamos consumir alimentos e fornecer estes nutrientes que se encontram deficientes. Ao sentir fome, normalmente, consumimos lanches rápidos com alimentos ricos em carboidratos e açúcares, porém pobres em vitaminas e minerais. Com isso, o quadro de deficiência é mantido e em pouco tempo o cérebro irá enviar novamente sinais de fome para obter estes nutrientes, com isso aumenta-se a ingestão calórica e acarretar-se ganho de peso.

É importante lembrar que precisamos ter um organismo apto para a absorção de vitaminas e minerais, assim é preciso tratar uma possível disbiose. Disbiose é quando temos um aumento no número de parasitas, fungos e bactérias patogênicas no intestino em detrimento de bactérias probióticas. Esse quadro prejudica o processo de absorção de nutrientes já que muitas vezes esses oportunistas usam os nutrientes para seu próprio crescimento. Além disso, devemos evitar o consumo associado de alimentos que possam atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais, alguns exemplos são: medicamentos antiácidos, café, refrigerantes e alguns tipos de chás.

Para identificar a síndrome da fome oculta é importante procurar um nutricionista em consultório que através de anamnese alimentar, histórico alimentar, exames bioquímicos, questionário de sinais e sintomas, poderá identificar quais nutrientes se encontram deficientes. Depois o profissional irá elaborar um cardápio balanceado para fornecer tais nutrientes e avaliará a necessidade de suplementação.

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - (CRN: 11645/P)

DORMIR BEM AJUDA A PERDER PESO

Quando dormimos mal produzimos muito CORTISOL, um hormônio relacionado ao stress. O excesso de cortisol pode aumentar a vontade de comer principalmente pães, doces e massas, o que acaba com qualquer dieta.

DICAS para uma boa noite de sono...


- O quarto deve ter temperatura amena e estar ventilado; Deixe uma pequena fresta da janela aberta.

- O ambiente onde dormimos deve estar escuro, desligue os eletrônicos da tomada pois inclusive a luz standby deixa o quarto mais claro do que ele deve ser.

- Procure dormir em ambiente silencioso, evite rádios e televisão ligados.

- Evite ver televisão ou ficar trabalhando no computador no quarto ou na cama. Essas atividades nos despertam e dificultam o sono.

- Tome um banho morno, que melhora a circulação e ajuda a relaxar.

- Pingue algumas gotas de óleo essencial de lavanda num algodão e o coloque dentro da fronha. O óleo essencial de lavanda ajuda a relaxar e a dormir melhor.

- Tome uma xícara de chá de camomila, a camomila que tem ação calmante sobre o sistema nervoso central e induz o sono.

- Faça a sua última refeição pelo menos 1 hora antes de dormir. Opte por pratos leves e de fácil digestão.

- Faça uma atividade física regular. O exercício melhora a produção de serotonina que ajuda a relaxar e melhorar a qualidade do sono.

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN: 11645/P

GORDURA E AÇÚCAR – Descubra quem é o vilão da BOA ALIMENTAÇÃO

A relação entre escolhas alimentares corretas e prevenção de doenças já está bastante demonstrada. E quando falamos de escolhas corretas, normalmente, a gordura é logo apontada como a vilã do cardápio, mas será que ela é mesmo a vilã?

Não é possível viver sem ingerir gordura. Elas são importantes fontes de energia para o corpo humano. Além de terem papel fundamental no crescimento e restauração das células e para o transporte e absorção de algumas vitaminas.

Mas vale saber que temos que optar pelo tipo saudável de gordura, as chamadas de insaturadas.

As gorduras insaturadas são de origem vegetal e em temperatura ambiente são líquidas. Bons exemplos são os óleos de soja, oliva, linhaça, gergelim, sacha inchi. A gordura de peixe também, apesar de não ser de origem vegetal.

Já as gorduras saturadas, que devem ser consumidas com moderação, são de origem animal. São sólidas à temperatura ambiente e são encontradas em derivados do leite, como queijo e manteiga, e em produtos de origem animal, como carne vermelha e bacon. Estas, se consumidas em excesso, são prejudiciais à saúde.

A ingestão de grandes quantidades de gorduras predispõe ao acumulo de gordura entre as vísceras, o que aumenta o risco de infarto, AVC e diabetes.

As pesquisas comprovam o papel protetor do consumo das gorduras insaturadas. Elas mostram que a ingestão de gorduras insaturadas diminui o risco de doença cardiovascular.

Porém outro vilão vem sendo demonstrado nestes estudos, o açúcar. Os resultados mostram que se o consumo de gorduras insaturadas diminui o risco de doenças cardiovasculares, o alto consumo de açúcar está associado a um maior risco de doença do coração e infarto.

Os estudos demonstram que o verdadeiro vilão da alimentação é o açúcar. A ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico, como o açúcar, os pães e cereais refinados foi associada à maior risco de doença coronariana.

Além de aumentar o risco de doenças do coração, o consumo de açúcar acidifica o sangue o que pode causar descalcificação e desmineralização de ossos aumentando o risco de osteoporose. Desta forma, o açúcar não deve ser considerado um alimento, mas sim um antinutriente.

O consumo excessivo de açúcar também nos predispõe ao diabetes. Ao consumirmos açúcar em excesso, produzimos muita insulina o que cria resistência à ação da insulina e o surgimento de diabetes.

O açúcar deve ser substituído pelo consumo de cereais integrais, ricos em fibras. O consumo destes alimentos associados ao de gorduras insaturadas estão relacionados a proteção contra diabetes e infarto.

Ou seja, para uma alimentação saudável, que gere bem-estar e qualidade de vida devemos priorizar o consumo de cereais integrais, os óleos vegetais, frutas, verduras e legumes e evitar o consumo de alimentos refinados, industrializados, ricos em açúcares e gorduras saturadas.

 

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN: 11645/P

ÓLEO DE CÁRTAMO: CONHEÇA SEUS BENEFÍCIOS

Conhecido como açafroa ou safflor, o óleo de cártamo pode auxiliar no processo de emagrecimento.

O óleo de cártamo é extraído das sementes da planta Carthamus tinctorius L., pertencente a família Asteraceae. As sementes desta planta são ricas em polifenóis e ácidos graxos essenciais – aqueles que temos que obter através da alimentação, pois o nosso organismo não produz. O óleo de cártamo é composto por acido oléico (ômega 9) e, principalmente por ácido linoléico (ômega – 6).

Por tratar-se de uma gordura, o óleo de cártamo auxilia na redução do apetite, já que promove a sensação de saciedade. Este óleo é responsável por regular o hormônio gastrintestinal grelina, de ação orexígena, isto é, estimulante da fome. Dessa forma, reduzindo a expressão dos genes que produzem este hormônio, a pessoa se sente mais satisfeita com a ingestão de uma quantidade menor de alimentos.

Um estudo realizado com ratos demonstrou que o óleo de cártamo também pode auxiliar na eliminação de gordura corporal, já que pode estimular a lipólise (“quebra” de gordura) e a oxidação (“queima”) de gordura corporal.

Além disso, por ser um óleo de origem vegetal é riquíssimo em vitamina E, que possui ação antioxidante e atua “varrendo” os radicais livres do organismo.

Um estudo recente, também feito em ratos demonstrou que o óleo de cártamo “potencializa” a ação da serotonina – hormônio responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Portanto, o óleo de cártamo pode atuar como um coadjuvante na perda de peso. Sugere-se o seu consumo em associação com a prática regular e orientada de atividade física.

Lembre-se: para a perda de peso e eliminação de gordura corporal é essencial realizar uma reeducação alimentar e praticar exercícios físicos regularmente!

Vale destacar que, por tratar-se de um suplemento alimentar, o consumo do óleo de cártamo deve preferencialmente ser acompanhado por um nutricionista e/ ou médico.

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN: 11645/P

SUA COMIDA É REALMENTE SAUDÁVEL???

Muitas pessoas quando falam de comida saudável pensam que para ser saudável basta ter poucas calorias, o que não é verdade.

O alimento além de sabor e saciedade tem o importante papel de fornecer os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter vivo e funcionando.

Nosso corpo é formado por 100 trilhões de células. Destas, 50 milhões são renovadas a cada dia. Para que ocorra esta renovação é necessário ingerir aproximadamente 44 nutrientes para cada célula.

Assim saudável será o alimento que forneça o maior número desses nutrientes, não importando apenas seu valor calórico.

Para escolha de alimentos realmente saudáveis, a leitura dos rótulos e seu entendimento são fundamentais. Não olhar apenas a tabela de valor nutricional, mas a lista de ingredientes.

O ingrediente listado em primeiro é o que está em maior quantidade na formulação do produto, então procure evitar aqueles que têm como maior ingrediente o açúcar ou a farinha de trigo especial, pois são alimentos refinados, sem nutrientes e de alto índice glicêmico. Seu consumo está relacionado à maior risco de acumulo de gordura na região abdominal e também de diabetes.

Evite também os alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas ou gorduras trans. O consumo dessas gorduras aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Vale destacar que a gordura não é vilã na alimentação desde que seja gordura insaturada, de origem vegetal, como o azeite de oliva, óleo de linhaça, de semente de abóbora ou de canola.

O excesso de sódio também é prejudicial à saúde e predispõe a hipertensão arterial. Assim a dica é dar preferência a produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio e produtos com alto %VD de fibras.

Muitos dos alimentos que consideramos saudáveis além de não ter nutrientes em suas listas de ingredientes vemos vários aditivos químicos de cor, sabor e para preservar os produtos. O consumo exagerado desses aditivos em crianças pode estar relacionado à hiperatividade, déficit de atenção e alterações de humor e do comportamento. Em adultos leva a intoxicação que está relacionada à inflamação, enxaqueca, dificuldade de concentração e de perder peso.

Desta forma de nada vale o alimento não ter açúcar, ser menos calórico se em sua formulação for usada grande quantidade de adoçantes artificiais, corantes e saborizantes.

Prefira alimentos naturais de verdade! Na hora de tomar um suco sempre prefira o suco da própria fruta, sem conservantes, aditivos e açúcar e ricos em vitaminas e antioxidantes.

Incluir os alimentos orgânicos no cardápio garantem que o alimento é isento de contaminação por agrotóxicos, pesticidas e fertilizantes químicos.

Na hora de escolher o lanche opte por frutas secas, sem adição de açúcar ou sabores artificiais.

Se a escolha for por uma barra de cereal opte pela que tem menos açúcar e gordura e maior teor de fibras.

Quando for comer a salada tempere com azeite e ervas, evite os molhos industrializados cheios de gordura e glutamato monossodico.

Com essas dicas escolha realmente alimentos saudáveis e que proporcionam qualidade de vida!

Fonte: Mundo Verde

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA - CRN:11645/P

ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES DE RUA

Uma das modalidades de esporte que mais vem crescendo é a corrida de rua. Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 10 Km, meia maratona (21 Km) e maratona (42 Km).

Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida.

 Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

- Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;

- Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;

- Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;

- Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;

- Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;

Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:

- Evite praticar a atividade física em jejum;

- Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

- Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pêra, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.

- A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Dessa forma, evite queijos, carnes, presunto e leite.

- Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.

- Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.

- A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.

- O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.

- Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.

- Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).

- Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.

- Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).

Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:

- Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!

- Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto ídice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango.

PARA MAIORES INFORMAÇÕES, PROCURE A ORIENTAÇÃO DE UMA NUTRICIONISTA.

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

ALIMENTAÇÃO PARA UMA PELE SAUDÁVEL

A flacidez e a celulite são alterações muito comuns da

pele e afetam, em graus variáveis, a estética, o bem estar e a auto-estima de grande número de mulheres. Hoje se sabe que a nutrição exerce um papel importante na formação destas condições e a correção dos hábitos alimentares previnem sua evolução e proporcionam uma melhora considerável do quadro.

Como a pele é a camada mais externa do corpo, é preciso ter vasos sanguíneos fortes e saudáveis para que todos os nutrientes cheguem adequadamente até ela. É por isso que mulheres que reclamam de flacidez e celulite frequentemente possuem aqueles pequenos vasos sanguíneos danificados chamados microvarizes. Estes sinais são a maneira do corpo dizer que as células da pele e o tecido conjuntivo estão “com fome” e “com sede”.

Além de uma ingestão balanceada de nutrientes, veja o que a ciência tem apontado como os principais marcadores nutricionais para manter uma pele lisa, macia e hidratada:

Glicosaminas: são componentes do ácido hialurônico, um hidratante natural do nosso corpo. À medida que envelhecemos, nosso organismo produz cada vez menos essa substância, e sua suplementação ajuda a pele ficar mais hidratada e flexível;

Aminoácidos: são importantes para construir e reparar o colágeno e a elastina dos vasos sanguíneos que levam os nutrientes à pele;

Ácidos graxos essenciais - AGE: são os principais carregadores de água para o tecido conjuntivo;

Vitamina B e minerais: ajudam nosso metabolismo a transformar a glicosamina, os aminoácidos e os ácidos graxos essenciais em tecido conjuntivo novo e saudável;

Lecitina: as paredes das células são feitas de lecitina e lipídeos. Uma dieta rica em lecitina e AGEs não só reconstroem as paredes celulares como também atraem a água perdida de volta pra elas.

Atenção especial deve ser dada à ingestão de água. Principal responsável por hidratar a pele, a água também é essencial para que o organismo absorva de forma correta os nutrientes vindos da alimentação.

Tão importante quanto escolher os alimentos certos é conhecer quais são prejudicais à qualidade de uma pele saudável. Embora não sejam proibidos, alguns alimentos como refrigerantes, açúcar, frituras e empanados, gordura trans e de origem animal, fast-food, alimentos embutidos, defumados e ricos em sódio são muito tóxicos à pele e devem ser evitados.

Alguns fatores externos como a poluição, tabagismo, álcool, exposição excessiva ao sol, sono insuficiente, stress, drogas, alterações constantes do peso e excesso de atividade física também contribuem com o aumento de radicais livres e alterações da aparência da pele.

Uma avaliação nutricional é essencial, pois por meio dela é possível diagnosticar excessos e deficiências e, assim, minimizar o envelhecimento celular com uma alimentação saudável e suplementação da combinação correta dos nutrientes essenciais ao organismo.

Fonte: Instituto Mineiro de Endocrinologia

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA