NUTRIÇÃO ESPORTIVA: Como Enrijecer ou Aumentar Massa Muscular?

1- Exercitando-se: a atividade física, principalmente a musculação, é o que dá estimulo a construção da massa muscular.

2- Alimentação: Deve ser equilibrada e fornecida no momento certo.

O QUE COMER?

Para definição e/ou ganho de massa muscular, o corpo precisa de alimentos fonte de carboidratos, que funcionam como “pedreiros”, fornecendo energia; e proteínas, que são os “tijolos” para construção do músculo.

As vitaminas e minerais também são essenciais para completar os processos e fazer com que tudo funcione corretamente.
Em alguns casos, para ganho de massa muscular, são utilizados suplementos para garantir melhores resultados, sendo que estes devem ser prescritos por nutricionista especializado na área esportiva.

QUANDO COMER?

Em primeiro lugar, deve-se fazer pequenas refeições, várias vezes ao dia, já que o jejum prolongado contribui com a perda de massa muscular.

ANTES DOS EXERCÍCIOS:  você precisa de energia, de fácil digestão.

Exemplo: Pão integral com requeijão, barra de cereais, torrada integral com geléia, biscoitos sem recheio, de preferência integrais, bebidas esportivas, entre outros.

DEPOIS DO TREINO: São necessários alimentos para repor as perdas do exercício e proporcionar melhor recuperação muscular, no máximo até 1 hora após o término da atividade, porém quanto antes, melhor.

Exemplo: Arroz com frango, legumes e uma fruta OU Pão integral com queijo branco, blanquet de peru, alface e tomate, suco de frutas…

Não esqueça de tomar bastante água! Durante o treino, a água entra no músculo, o que ajuda no enrijecimento / ganho de massa muscular. Por ser fundamental a saúde, deve ser ingerida o dia todo, chegando em pelo menos 2 litros / dia (8 copos de requeijão).

OBS: Estas dicas são generalizadas, para adequar a alimentação ao seu estilo de vida, PROCURE UM NUTRICIONISTA.

POR: BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

DICAS DE UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA NO TRABALHO

Manter o peso no trabalho na maioria das vezes é uma tarefa árdua. Sempre tem aquele colega com coisas gostosas, então fica cada vez mais difícil seguir o plano alimentar. Abaixo estão algumas sugestões fáceis e práticas que ajudarão você a fazer escolhas saudáveis e gostosas. Veja só...

Barras de Cereais: são barras compostas predominantemente por carboidratos, estando prontamente disponível para elevar a glicemia logo após a ingestão. Podem ser utilizada no intervalo das refeições, como em lanches. Em média, essas barras possuem 100 Kcal e 20 g de carboidratos, substituindo bem um lanchinho como uma vitamina de frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light.

Bolachas Integrais: melhor do que a bolacha água e sal tradicional, as integrais apresentam um valor nutricional melhor, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras que melhoram o funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, você ainda pode variar o acompanhamento da bolacha. Ex.: requeijão, geléias, mel, queijo cottage, peito de peru, etc.

Pipoca: a opção light contém metade das calorias e da quantidade de gordura, por isso, prefira esta. Mas, mesmo assim, o consumo deve ser esporádico e moderado porque para que o milho estoure é necessário adicionar óleo ou gordura (as embalagens fechadas de microondas também contêm gordura).

Frutas Secas: são práticas, têm uma validade maior que as frutas frescas e são boas opções para manter o pique durante o trabalho. Além disso, elas fornecem mais energia do que as frutas frescas. Compre e deixe umas cinco unidades sempre em mãos, na gaveta, na pasta do trabalho ou na sua bolsa.

Frutas in Natura: as frutas são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções do organismo. Além disso, elas contêm pouquíssima gordura, são ricas em fibras e pouco calóricas.

Iogurtes: existe uma variação enorme de iogurtes nas prateleiras dos supermercados. Podem-se escolher os líquidos, comprados em embalagens de 1 litro, ou potes de 120 a 200 g que podem ser uma boa solução para o fim de tarde. Aproveite aqueles que vêm com uma porção de cornflakes na tampa. Os cereais com o iogurte são uma combinação de proteínas e carboidratos, importantes para manter os níveis de glicose sanguínea constantes e para a formação de tecidos, sistema imunológico e hormônios de nosso corpo. Um iogurte por dia pode melhorar a resposta imunológica do organismo contra doenças e vírus. Se estiver em controle de peso, prefira sempre as versões desnatadas.

Sanduíches Naturais: se o trabalho for até tarde e ainda tiver muito para pensar, vale a pena se organizar para trazer de casa ou pedir na padaria um sanduíche simples. Pode ser de queijo, peito de peru ou até um misto quente. Lembre-se de pedir para retirar a manteiga se estiver em controle de peso, além de escolher queijos e presunto magro. Comparado a uma fruta, o sanduíche oferece maior número de calorias e seu recheio rico em proteínas ativa o raciocínio. Existem sanduíches light prontos nas lojas que duram até uma semana, pois são embalados em atmosfera modificada, que impedem a proliferação de microorganismos.

Pão de Queijo: por ser rico em gorduras, não deve ser consumido diariamente. Quando a escolha for por ele, evite consumir mais de duas unidades médias. Entre os salgados, sem dúvida, é uma das melhores opções, pois é assado, estando livre da gordura de imersão.

Comida Japonesa: sabemos há muito tempo que os orientais têm hábitos alimentares melhores que os nossos. A maioria das preparações (sushi, sashimi, missoshiro, tofu etc) é pobre em calorias e gorduras, e ainda qualitativamente saudáveis, pois o peixe traz boa qualidade protéica e é rico em fósforo, que ajuda nas funções cerebrais e em ômega 3, uma gordura muito benéfica e protetora do coração. Por isso, são boas opções para um almoço atrasado ou até lanches. Quando pedir um japonês, solicite também o gengibre cru, pois este possui uma propriedade excelente de manutenção e melhora do sistema imunológico.

Água de Coco: a água de coco é uma ótima opção, pois repõe líquidos e sais minerais perdidos pela transpiração, evitando a desidratação e o desgaste físico. O potássio presente em sua composição atua na contração dos músculos, beneficia a saúde e em particular, o coração. Ainda pode eliminar os excessos de álcool do organismo, reduzindo os desagradáveis efeitos da tradicional "ressaca". Em uma garrafinha encontram-se apenas 55 calorias, bem menos que num copo de refrigerante e com um valor nutritivo muito maior. Mata a sede, hidrata e ajuda a manter a boa forma física. Em casa, no escritório, na escola ou em qualquer outro lugar, é uma companhia indispensável.

Sucos: os sucos de caixinha são opções fáceis e simples para o dia a dia. A ingestão de líquidos diária aumenta a quantidade de água que nosso corpo precisa para manter saudável todas as funções fisiológicas. Beber água é difícil, mas lembre-se que a desidratação pode estar relacionada ao cansaço e má desempenho no trabalho. Porém, não se esqueça: tomar suco de caixinha é permitido, mas não pode se tornar substituto dos naturais sempre e muito menos da água pura. Os sucos de frutas naturais são muito mais baratos, gostosos e riquíssimos em nutrientes.

POR: BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

A IMPORTÂNCIA DO BOM FUNCIONAMENTO INTESTINAL

Ritmo de vida acelerado, estresse, má alimentação e sedentarismo são elementos que cada vez mais fazem parte do estilo de vida moderno. Muito já se sabe sobre a má repercussão que tais elementos provocam na saúde, contribuindo para o aparecimento de diversas doenças, como, por exemplo, as que atingem o funcionamento intestinal.

A constipação é caracterizada pela presença de fezes endurecidas, períodos prolongados entre uma evacuação e outra, evacuação insatisfatória, esforço excessivo ao evacuar, podendo apresentar distensões abdominais com dores e flatulência. Seu aparecimento está relacionado aos maus hábitos alimentares, ao controle sistemático da defecação, ingestão de determinados tipos de medicamentos e alguns tipos de doenças2,4.

A constipação intestinal leva ao cólon a presença de fezes putrefativas, provocando o aparecimento de placas duras e aderentes na mucosa intestinal, que liberam toxinas para todo o organismo. Essas toxinas podem ser absorvidas pela pele, resultando em um quadro de urticária e acne, ou pelas articulações, gerando quadros de inflamações ou até de lesões articulares, como a artrite reumatóide³.

Em casos de fezes muito endurecidas ou períodos prolongados sem a defecação, muitas vezes, faz

‐se uso dos laxantes, medicamentos que provocam artificialmente os reflexos de evacuação. Sua utilização deve ser encarada apenas como uma etapa inicial do tratamento da doença e deve ser indicada pelo médico. O abuso deste tipo de medicamento pode agravar ainda mais a situação, trazendo prejuízos em longo prazo para o intestino e causando, muitas vezes, dependência psicológica.

Em algumas situações, o indivíduo apresenta uma alimentação equilibrada, mas a distância do banheiro de casa dificulta o funcionamento do intestino. Se o reflexo de evacuação não é respeitado, as fezes se acumulam e o intestino vai absorvendo a água contida nelas. Esse processo dificulta ainda mais a posterior eliminação das fezes.

Já a síndrome do intestino irritável, caracteriza-se por uma alta sensibilidade intestinal que pode decorrer de infecções, maus hábitos alimentares, ingestão de algum alimento específico e estresse. Esta síndrome manifesta‐se através de sintomas como a diarréia (afetando um terço dos casos e mais comumente no sexo masculino), a constipação intestinal (afetando um terço dos casos e mais comumente no sexo feminino) ou como a transição entre estes dois sintomas (afetando ambas as populações). Além disso, estes sintomas manifestam‐se em episódios e podem vir acompanhados de dores e distensões abdominais e prejudicam o dia‐a‐dia e a vida social das pessoas que sofrem com esta condição3,5,6.

Nos casos de disfunções intestinais, existe um desequilíbrio, denominado disbiose³,

 entre os microrganismos da microbiota e os patógenos, causadores de doenças. O predomínio de

microrganismos patogênicos afeta negativamente as funções gastrintestinais, desequilibrando a produção de secreções do estômago, pâncreas, fígado e intestino. Muitos nutrientes deixam de ser absorvidos e outros de serem sintetizados, como é o caso das vitaminas do complexo B. Além disso, no caso do estresse, os microrganismos patogênicos interferem nos mecanismos relacionados à síntese de serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de prazer e bem estar, diminuindo sua produção e podendo, em alguns casos, levar à depressão³.

Desta forma, torna-se claro como o bom funcionamento intestinal é imprescindível para a manutenção da saúde. A combinação entre alimentação equilibrada, rica em fibras, água e alimentos probióticos; a prática constante de atividade física e o respeito aos reflexos de evacuação, são fatores determinantes para o bem estar físico, mental e emocional.

Referências Bibliográficas:

1. Danone Research. O conceito de defesas naturais do organismo.

In Monografia Actimel. Material destinado a profissionais de saúde.

2. Santos Júnior JCM. Constipação Intestinal. Rev Bras Coloproct

, 2005; 25 (1): 79‐93.

3. Almeida LB et al. Disbiose intestinal. Rev Bras Nutr Clin, 2009; 24 (1): 58

‐65.

4. de Morais MB E

et alii. Constipação intestinal. J Pediatr, 2000; 76 (2): 147‐156.

5. Helfenstein Jr M, Heymann R, Feldman D. Prevalência de Síndrome do Cólon Irritável em pacientes com fibromialgia. Rev Bras Reumatol, 2006; 46 (1):16

‐23.

6. WGO. Irritable bowel syndrome: a global perspective. World Gastroenterology Organization Global Guidelines, 2009.

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BARBARA  MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA 

FIQUEM ATENTOS: ALIMENTOS COM MAIOR QUANTIDADE DE SÓDIO

Estudo da Anvisa mostra alimentos com maior quantidade de sódio

Estudo divulgado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), aponta o macarrão instantâneo como o produto com maior quantidade de sódio, dentre 20 categorias de alimentos analisados. De acordo com o estudo, a quantidade de sódio presente em uma porção de macarrão instantâneo é superior a uma colher rasa de sal, porção recomendada de consumo diário da substância.
O excesso de sódio é apontado como um dos responsáveis pelo aumento dos registros de doenças crônicas, como hipertensão, problemas cardíacos, de colesterol , de rins e obesidade.

Ao todo, a Anvisa analisou 20 categorias de alimentos, especialmente os que são mais consumidos por crianças, como os salgadinhos de milho, macarrão instantâneo, biscoitos recheados e refrigerantes.
Segundo a Anvisa, o consumo de um pacote de salgadinho de milho ultrapassa a quantidade máxima de sódio recomendada por dia. O resultado do estudo será encaminhado pela agência para o Ministério da Saúde, a fim de que sejam adotadas medidas de controle mais eficazes junto aos fabricantes de alimentos.
"O nosso mais desafiador trabalho é comunicar os riscos desses alimentos para a sociedade. Precisamos dizer para a população que existem alimentos iguais, mas menos saudáveis. Infelizmente, não podemos dizer [que] a Vigilância Sanitária recomenda este ou aquele produto", disse a diretora da Anvisa Maria Cecília Brito.
O estudo da Anvisa também apontou que a presença de sódio em refrigerantes de baixas calorias é superior em relação aos refrigerantes comuns. Segundo a agência, o motivo é a maior presença de corantes no produto.

Fonte: G1

POR: BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

NUTRIÇÃO NA PRÁTICA ESPORTIVA

Toda atividade física envolve um trabalho muscular que necessita da energia proveniente dos alimentos que ingerimos. Assim, a alimentação determina a forma como os nutrientes são oferecidos aos músculos no momento do exercicio, influenciando a eficiência da contração muscular e a resistência à fadiga.

A maioria dos esportes dependem de força muscular ou movimentos rápidos e por isso, proporcionam alto gasto calórico e demandam grande quantidade de energia. Por isso, uma alimentação inadequada afeta diretamente o desempenho dos praticantes. Se não comer ou comer pouco, não haverá energia suficiente para o músculo. Se comer demais, haverá sobregarga no processo digestivo, excesso de nutrientes e consequente acúmulo de gordura causando aumento de peso corporal.

O tipo de alimento também é importante. Uma alimentação de digestão mais lenta antes de praticar um esporte causa desconforto, mal estar e ainda desloca o fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo prejudicando a ação muscular.

A principal fonte de energia para os músculos são os carboidratos. O armazenamento corporal de carboidratos é pequeno e não é suficiente para atender todas as necessidades da prática esportiva. Portanto, antes de uma aula, treino ou competição a pessoa deve ingerir um alimento rico em carboidratos de fácil digestão (ex: pão, biscoito, frutas ou suplementos alimentares como a maltodextrina). Se a duração for superior a uma hora, é necessária a ingestão adicional de carboidratos e líquidos.

O consumo de liquidos também é fundamental pois facilita a utilização dos carboidratos pelo músculo e ainda previne o cansaço precoce. O volume de hidratação depende da duração, intensidade e temperatura ambiente. Em esportes que envolve um esforço leve e com pouca sudorese, a reposição de água pura geralmente é suficiente. Em práticas mais prolongadas, principalmente em tempo de calor, o uso de isotônicos ou bebidas esportivas está indicado para compensar a perda acentuada de eletrólitos.

Muitas pessoas ignoram a importância da alimentação após o exercício. É nesta hora que ocorre a reposição dos estoques de glicogênio hepático e muscular que foram consumidos durante o exercício. Além disso, o consumo de alimentos com proteinas após o treino estimula a regeneração muscular. Portanto, após o exercicio, é recomendada uma refeição mista de carboidratos e proteinas. A quantidade e a proporção destes nutrientes variam individualmente e dependem dos objetivos de cada praticante ou atleta.

Fica então o recado: não adianta ter um bom condicionamento físico, treinamento e uma técnica apurada e se esquecer da alimentação. Tanto para um praticante habitual quanto para um atleta de nível avançado, uma orientação nutricional pode ser um importante diferencial para o seu desempenho na próxima competição.

Fonte: Instituto Mineiro de Endocrinologia

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BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

Ei, Você sabe o que é o DIABETES MELLITUS???

O QUE É DIABETES?

É uma doença caracterizada pelo excesso de açúcar no sangue. Surge quando o hormônio insulina não é produzido em quantidade suficiente no nosso organismo ou quando essa substância não consegue fazer sua função de forma adequada.

A insulina é produzida em um orgão chamado "pâncreas" e tem a função de levar o açúcar para dentro de nossas células.

Os principais tipos de diabetes são:

DIABETES tipo 1 - mais comum em crianças, adolescentes e adultos jovens.

DIABETES tipo 2 - mais comum em adultos e em pessoas que têm história de diabetes na família.

QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS SINTOMAS DO DIABETES?

O açúcar acumulado no sangue pode causar sintomas como:

• Muita sede;
• Muita vontade de urinar;
• Cansaço;
• Perda de peso sem causa aparente.

QUAIS SÃO AS CONSEQUÊNCIAS DO DIABETES QUANDO NÃO CONTROLADO ADEQUADAMENTE?

O diabetes não controlado pode causar muitos danos em vários locais do nosso corpo, como coração (infarto), rins ( insuficiência renal), olhos ( dificuldade de enxergar e até mesmo perda total da visão) e pés ( feridas que demoram a cicatrizar).

COMO PREVENIR ESSA DOENÇA?

Para evitar o surgimento do diabetes tipo 2 e prevenir complicações causadas pelos dois tipos, devemos ter hábitos saudáveis de vida: Praticar atividade física regularmente e ter uma alimentação saudável, evitando, assim, o sedentarismo e a obesidade.

SEGUE ALGUMAS ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA DIABÉTICOS:

•  Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Assim, os nutrientes serão bem mais aproveitados;

• Faça de 5 a 6 refeições ao dia, ingerindo pequenas quantidades de alimentos em cada uma delas;

• Alimente-se em horários regulares. NÃO BELISQUE AO LONGO DO DIA;

• Varie sua alimentação. Procure ingerir em cada uma das refeições alimentos de cada um dos seguintes grupos: Energéticos ( cereais, pães e massas), construtores (carnes, leite e derivados), reguladores (frutas, legumes e vegetais).

• Use o adoçante para adoçar bebidas como: Chás, cafés,leite, sucos, mingaus, entre outros, mas sempre com moderação. Não use Mel, açúcar refinado, cristal ou mascavo. Não exagere no adoçante, algumas gotas já são suficientes para adoçar o alimento.

• Dê preferência às preparações cozidas, assadas, grelhadas, ensopadas ou refogadas ao invés de frituras, à milanesa, molhos gordurosos, de queijo e molho branco.

• Dê preferência aos alimentos integrais (pães, arroz e farinha), pois contêm mais fibras, vitaminas e sais minerais, como por exemplo: produtos integrais como pães, cereais matinais, granola, barrinha de cereal, farelos de trigo ou aveia. As fibras são importantes para o controle da glicemia, dos níveis de colesterol e bom funcionamento intestinal;

• É importante o consumo de frutas e verduras. Estes são boas fontes de fibras também. Introduza na dieta 3 a 4 frutas ao dia (sempre acompanhadas por outros alimentos, exemplo: aveia ou biscoito). O suco natural é considerado como porção de fruta. Lembre-se: Não coma a fruta sozinha, coma com algum alimento que contenha fibras, tais como, aveia, barra de cereal diet ou biscoitos integrais.

• Prefira os alimentos que possuem carboidrato complexo, como batata, mandioca, inhame, beterraba, ou seja, os tubérculos. Porém, não misture carboidratos em uma mesma refeição, como macarrão, batatas, farofa e arroz.

• Evite os alimentos que possuem carboidratos simples: doces, açúcares e balas, (mesmo os diet´s).

• Lembre-se que nem todo alimento light é diet. Sempre que for comprar um produto leia os rótulos para ter certeza que é isento de açúcar ou apresenta adoçantes em sua composição, e procure na embalagem a indicação do uso para quem tem DIABETES.

OBS: Para ficar mais informado sobre o que é a diabetes procure um Nutricionista

POR: BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Determinados ingredientes e substâncias previnem e combatem doenças além de trazerem outros benefícios ao organismo

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou não-nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano. A principal vantagem é a prevenção ou diminuição de doenças, principalmente as crônicas.

Como ter uma alimentação funcional?
O cardápio funcional deve ser composto por ingredientes como os flavonóides (uva, amora, framboesa, frutas cítricas, brócolis, repolho e chá verde); antocianinas (frutas em geral, principalmente as vermelhas escuras e roxas); ácidos graxos ômega-3 (peixes de águas frias com alto teor de gordura; óleos vegetais); resveratrol e quercetina (casca de uva, vinho tinto e maçãs).

A ingestão de carboidratos integrais e fazer pequenas refeições em curto espaço de tempo também ajudam, diminuindo a oscilação de humor e a depressão. Sais minerais, como o magnésio e vitaminas dos tipos a B6 e a E, aliviam a retenção de líquido e a vontade de comer doces, o mal estar, a fadiga e a ansiedade.

As propriedades relacionadas à saúde dos alimentos funcionais podem ser provenientes de constituintes normais desses alimentos, como no caso das fibras e dos antioxidantes (vitamina E, C, betacaroteno) presentes em frutas, verduras, legumes e cereais integrais ou através da adição de ingredientes que modifiquem suas propriedades originais, exemplificada por vários produtos industrializados, tais como: leite fermentado, biscoitos vitaminados, cereais matinais ricos em fibras, leites enriquecidos com minerais ou ácido graxo ômega 3.

Benefícios

Veja na tabela abaixo a relação feita pela nutricionista entre as substâncias que podem conter as fontes alimentares que trazem benefícios para a saúde:

Substância	Fontes alimentares	Benefícios à saúde
Ácidos graxos ômega-3	Peixes de águas frias com alto teor de gordura; óleos vegetais (linhaça)	Prevenção de doenças cardiovasculares preven- ção e controle de doenças auto-imunes e inflamatórias
Esteróis/ estanóis vegetais	Milho, soja, trigo, óleos de madeira	Redução do risco de doenças cardiovascu- lares, diminui a absor- ção do colesterol
Flavonóides	Uva, amora, framboesa, frutas cítricas, brócolis, repolho, chá verde, soja	Efeito antioxidante ação sobre a formação de radicais livres e diminuição dos níveis de ldl-colesterol alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa
Antocianinas	Frutas em geral (principalmente em frutas vermelho escuras e roxas)	Prevenção de doenças cardiovasculares e câncer
Catequinas	Uva, morango, chá verde, chá preto	Atividade antioxidante e inibição da formação de ateromas; prevenção de certos tipos de câncer
Limonóides	Frutas cítricas	Estímulo à produção de enzimas protetoras contra o câncer e redução do colesterol
Resveratrol e quercetina	Casca de uva, vinho tinto, maçãs	Redução do risco de doenças cardio- vasculares;inibição da formação de carci- nógenos, coágulos e inflamações
Isoflavonas	Soja, leguminosas, amendoim, alcaçuz, legumes e ervilha	Alívio dos sintomas da menopausa; redução do risco de doenças cardiovasculares e osteoporose;redução do risco de câncer de mama e próstata
Proteínas da soja	Soja e derivados	redução do risco de doenças cardio- vasculares
Betaglucana	Aveia, cevada, legumes e alguns outros grãos	Controle da glicemia e do colesterol sérico
Isotiocianatos e indol	Brócolis, repolho, couve-flor, rabanete e folha de mostarda	Aumento da atividade de enzimas (tipo 2) protetoras contra carcinogênese
Licopeno	Tomate, goiaba, melancia	Atividade antioxidante; redução do risco de doenças cardiovascu- lares; proteção contra câncer, principalmente de próstata
Luteína e zeaxantina	Folhas verdes (luteína) pequi e milho (zeaxantina)	Proteção contra a degeneração macular; manutenção de uma boa visão
Lignanas	Linhaça	Inibição de tumores hormônio dependentes
Sulfetos alílicos (alil sulfetos)	Alho e cebola	Redução do risco de doenças cardiovasculares; estímulo à produção de enzimas protetoras contra o câncer gástrico
Fibras/prebióticos (fibras insolúveis e solúveis frutooli gossacarídeos, inulina, etc	Grãos integrais, frutas e vegetais em geral	Melhora da saúde intestinal; redução do risco de câncer do cólon; controle do colesterol
Probióticos (bifidobactérias e lactobacilos)	Leites fermentados, iogurtes, etc.	Melhora da saúde intestinal;redução do risco de câncer do cólon; melhora da intolerância � lactose

Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

CURIOSIDADE: CHOCOLATE AMARGO PODE SER BENÉFICO PARA HIPERTENSOS

 

Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, comer chocolate diariamente pode fazer bem à saúde. De acordo com uma recente pesquisa realizada na Universidade de Adelaide, na Austrália, o chocolate rico em cacau pode reduzir a pressão sanguínea de pessoas que sofrem de hipertensão. A análise de 13 estudos realizados entre os anos de 1955 e 2009, envolvendo 15 testes, indicou que pessoas com hipertensão podem reduzir sua pressão em 5% com a ingestão de chocolate escuro em apenas duas semanas.

O chocolate amargo, rico em flavonóides, têm atraído interesse como uma alternativa de tratamento para a hipertensão. Os flavonóides além de serem antioxidantes, aumentam a produção de óxido nítrico que atua no relaxamento e dilatação das artérias, contribuindo desta forma para a redução da pressão sanguínea e consequentemente reduzindo os riscos de doenças cardíacas.

Em relação aos tipos de chocolates, os escuros de sabor amargo são considerados os mais benéficos. Eles possuem maior concentração de cacau e, por isso, contém maior quantidade de flavonóides. Já o chocolate ao leite e o chocolate branco, possuem pouco cacau e sua dose de flavonóides não foi considerada terapêutica quando testado seus efeitos sobre a saúde.

O chocolate é rico em gordura e açúcar, possui alto valor calórico e em excesso pode trazer danos ao organismo. Até então, existia preconceito com seu uso terapêutico, pois se pensava que os benefícios só viriam com a ingestão de grandes quantidades e seriam anulados pelos efeitos do alto consumo de açúcar e gordura. Porém um estudo realizado pela Universidade Dirk Taubertdell de Colonia, na Alemanha, comprovou que a ingestão de seis gramas de chocolate diariamente já é suficiente. Nesta quantidade o chocolate possui aproximadamente 30 calorias, não eleva o peso e auxilia no combate a hipertensão.

Começar a mudança dos hábitos alimentares inserindo um alimento saboroso diariamente é bastante atraente e facilita a adesão ao tratamento, porém o chocolate não é uma porção mágica que substitui a alimentação saudável. Par se ter bons resultados sobre a pressão sanguínea é importante praticar atividade física, reduzir o sal, a gordura saturada, os produtos industrializados e consumir verduras e frutas que além de serem nutritivas e pouco calóricas támbém são excelentes antioxidantes.

Fonte: Instituto Mineiro de Endocrinologia

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA-

AVEIA UM CEREAL PODEROSO

Além de ajudar no controle do colesterol e atuar no bom funcionamento do intestino, a aveia é rica em carboidratos, o que a torna ótima fonte de energia na hora dos treinos.

As fibras alimentares são compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. E uma das fontes mais ricas desta substância é a aveia, que ajuda a diminuir a velocidade de absorção da glicose que vem dos alimentos, auxiliando no controle da glicemia. Além disso, promove a sensação de saciedade por mais tempo, pois forma uma espécie “gel” no estômago, retardando o tempo de absorção dos alimentos.

A mesma possui compostos que estimulam, no intestino humano, o crescimento de bactérias benéficas principalmente as bifidobactérias e os lactobacilos, além de também regular o funcionamento do intestino.

Outra característica benéfica da aveia está ligada ao controle do colesterol. A betaglucana, fibra solúvel presente neste alimento, é uma das responsáveis por essa tarefa. Estudos mostram que o consumo da aveia auxilia na redução de risco cardiovascular, por diminuir o colesterol ruim (LDL),

NA DIETA DO CORREDOR

O cereal também pode ser muito benéfico para o corredor, devido a sua concentração de carboidratos, atuando como fonte de energia na hora dos treinos. O único cuidado a ser tomado é com relação à quantidade a ser ingerido e quanto tempo antes da sessão de treinos. Isso porque, por auxiliar no funcionamento do intestino, ele pode provocar desconforto.

Além do excesso de fibras atrapalharem na absorção de minerais, ela pode promover gases . Então não é interessante que o corredor exagere nem na aveia nem nos outros alimentos ricos em fibras, como linhaça, granola, saladas de folhas e legumes refogados, de uma ou duas horas antes de partir para as ruas. Antes desse período ou depois de correr o consumo é liberado.

COMO E QUANTO COMER

As combinações ficam a critério do paladar de cada um. A aveia pode ser consumida de diferentes formas, misturadas a vitamina de frutas ou em forma de mingau. Pode ser colocada em cima de diversas frutas, como o mamão, ou amassada com banana. Também pode-se encontrar aveia em sucos, pães, bolos e biscoitos, como os cookies.

A quantidade para se ingerir também é relativa, mas para se ter o benefício de diminuição do colesterol sanguíneo é preciso consumir pelo menos quatro colheres (sopa) ao dia. O valor energético para cada 100g de aveia é de aproximadamente 390 kcal. Uma colher de sopa tem cerca de 7 a 9 g de peso, fornecendo de 24 a 30 kcal para o corpo.

Dica

Outro fator relevante é com relação ao consumo de água. A dica para consumir aveia é também ingerir bastante líquido, principalmente água, para assim possibilitar o trabalho correto das fibras no organismo.  "Um acompanhamento de um nutricionista é indispensável para uma dieta balanceada e para ter bons resultados”, finaliza nutricionista Barbara.

BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO - NUTRICIONISTA

10 DICAS PARA UMA GRAVIDEZ SAUDÁVEL

Seguem algumas dicas para ter bebês saudáveis e que podem ajudam a evitar problemas durante a gravidez e o parto. Confira:

Nutrição

Você deve continuar se alimentando por uma, não por duas pessoas. Uma grávida necessita, em média, de apenas 300 calorias a mais por dia. Mantenha hábitos alimentares saudáveis ingerindo verduras, frutas, cereais, leite e proteínas. A alimentação saudável é rica em vitaminas e sais minerais, fundamentais neste período.

Vitaminas

É importante procurar seu médico desde o início da gestação para que ele oriente o uso de suplementos de vitaminas . Algumas delas são necessárias para o bom desenvolvimento do feto, mas só use essa complementação sob orientação médica.

Álcool

Evite. Não são conhecidos com exatidão os efeitos do álcool quando ingerido durante a gravidez. Ele atinge o feto pela placenta, pode restringir o crescimento e causar complicações cardíacas e má-formação facial . Além disso, o consumo de álcool na gestação é a maior causa de retardamento mental não-genético.

Fumo

Pare. Fumantes são mais susceptíveis a abortos ou a dar à luz a bebês prematuros . Além disso, aumenta o risco de resfriados, problemas cardíacos, infecções nos ouvidos e no trato respiratório superior e síndrome de morte súbita. O ganho de peso do bebê ainda fica afetado.

Aumento de peso

A maioria das mulheres deveria elevar seu peso em 9 a 12 quilogramas . Ganhar menos peso do que esta média pode alterar o tamanho do bebê.

Exercícios

Evite exercícios que exponham o abdome a potenciais traumas. A maioria dos médicos aconselha evitar patinação, andar de bicicleta ou fazer exercícios bruscos após a vigésima semana, pois a partir dessa data é mais fácil ocorrer uma queda que machuque o útero. Ande, nade, corra; mas cheque sempre sua pulsação para ter certeza de que ela não está acima de 140 batidas por minuto, por mais de 20 minutos. Isto poderia desviar muito sangue do feto.

Sexo

Use e abuse. O movimento do fluido amniótico abranda o bebê .

Medicamentos

Converse com seu médico para saber exatamente que remédios você pode ou não utilizar. Se você toma algum medicamento de uso contínuo , informe seu médico assim que souber que está grávida. Ele poderá avaliar se existe algum risco e, se for o caso, prescrever algum outro tratamento que não traga os mesmos riscos.

DST (Doenças Sexualmente Transmissíveis)

Faça testes de HIV (AIDS), sífilis e gonorréia – preferencialmente antes de engravidar. A gonorréia pode infectar os olhos do bebê no nascimento, e a sífilis pode causar má-formação congênita. Certos medicamentos podem reduzir significativamente o risco de transmissão de AIDS da mãe para o filho.

Cintos de Segurança

Use sempre. Não utilizá-los é uma das maiores causas de morte fetal. Num acidente automobilístico, o cinto é, de longe, menos capaz de machucar o bebê do que o pára-brisas do carro.Gostaríamos de lembrar, porém, que as informações acima são apenas dicas. Elas não substituem as orientações do seu médico.

Por: Barbara Magalhães de Carvalho - Nutricionista - CRN -11645/P

ALIMENTAÇÃO E FORTALECIMENTO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

Todos os dias o organismo da maioria das pessoas enfrenta uma batalha contra vários ataques como: stress, poluição, agrotóxicos, excesso de atividades físicas, contato como grandes cargas de vírus, bactérias, e em contrapartida, o corpo tenta reagir fortemente para se proteger.

Neste meio, um dos sistemas mais requisitados é o imunológico. Porém, dependendo da individualidade, da sobrecarga e do tempo exposto a estes fatores de risco, poderá haver um enfraquecimento do mesmo.

Nosso sistema imunológico funciona como um exército, no qual os soldados que são os anticorpos e os radicais livres terão forças ou não de contra-ataque, dependendo das condições individuais, nutricionais e ambientais.

A melhor maneira de se amar é enriquecer a alimentação com alimentos que além de nos nutrir, também tenham propriedades funcionais que estimulem nosso sistema de defesa, ou seja, apostar em alimentos ricos em substâncias chamadas de antioxidantes que combatem prontamente o aumento de radicais livres nestas situações de ataques.


DE ONDE RECRUTAR ESTE EXÉRCITO DE ANTIOXIDANTES?



            Da sua própria geladeira! Os alimentos são as principais fontes de antioxidantes.


 Veja abaixo onde encontrar os principais tipos:
VITAMINA C: Frutas cítricas e vegetais escuros como laranja, limão, acerola, kiwi, couve e brócolis.
VITAMINA A: Abóbora, cenoura, manga, brócolis, fígado, damasco e batata doce.
VITAMINA E: Germe de trigo, óleo de soja, arroz, milho, nozes e gema de ovo.
VITAMINA D: Manteiga, óleos vegetais (girassol, milho, canola) e gema de ovo.
SELÊNIO: Castanha do Pará.
ZINCO: Carnes peixes, cereais integrais, feijões e nozes.
BIOFLAVONOIDES: Frutas cítricas, vermelhas e vegetais verdes escuros, uvas, limão e espinafre.
LICOPENO: Frutas e legumes vermelhos, tomate, goiaba vermelha e caqui.
ISOFLAVONAS: Soja e Derivados.
CATEQUINAS: Chá verde.

Fonte: http://www.equilibriototal.com.br/pdf/alimentacao.pdf

Fiquem sempre informados sobre os Alimentos que trazem benefícios à sua saúde.

Barbara Magalhães de Carvalho - Nutricionista - CRN 11645/P

ANTICONCEPCIONAL PODE INTERFERIR NOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Anticoncepcional dificulta GANHO MUSCULAR

Mulheres jovens que usam pílula anticoncepcional têm mais dificuldades de ganhar massa muscular com exercícios do que aquelas que não tomam a pílula, segundo estudo da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos.

A análise incluiu 73 mulheres saudáveis com idades entre 18 e 31 anos que fizeram exercícios de resistência (como musculação) três vezes por semana durante dois meses e meio e que foram incentivadas a ingerir bastante proteína, para ganho muscular. E os resultados indicaram que aquelas que tomavam pílula anticoncepcional tiveram menor ganho de massa muscular – 2,1%, contra 3,5% daquelas que não usavam contraceptivos orais.
Essa grande diferença foi surpresa para os pesquisadores, que também descobriram que essas mulheres teriam menores níveis sanguíneos de três hormônios “construtores de músculo” e maior concentração de um hormônio “quebra-músculos”. Isso, segundo eles, poderia explicar a relação entre o uso da pílula e menor ganho muscular.


 Fonte: http://www.bemfit.com/

Barbara Magalhães de Carvalho - Nutricionista - CRN 11645/P

HIPERTENSÃO ARTERIAL - COMO PREVENIR E SE JÁ INSTALADA O QUE DEVE SEGUIR PARA MELHORAR SUA SAÚDE.

O QUE É HIPERTENSÃO ARTERIAL OU PRESSÃO ALTA?

A hipertensão arterial ou pressão alta é quando

a pressão que o sangue exerce nas paredes das

artérias para se movimentar é muito forte,

ficando acima dos valores considerados normais.

QUANDO UMA PESSOA É CONSIDERADA HIPERTENSA?

A pessoa é considerada hipertensa quando a sua

pressão arterial estiver maior ou igual a 140/90mmHg

(ou 14 por 9).Para essa consideração, os dados devem

 ser medidos várias vezes, de forma correta,  por aparelhos

calibrados e por profissional capacitado.

SOU HIPERTENSO. O QUE DEVO FAZER?

Meça sua pressão regularmente

Diminua a quantidade de sal na comiga. Use no

máximo 1 colher de chá para toda a alimentação

diária. Não utilize saleiro à mesa e não acrescente

sal no alimento depois de pronto.

TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL:

EVITE:

Açúcares e doces, frituras, derivados de leite na forma integral, com

gorduras, carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras, temperos

prontos.

Alimentos industrializados que vêm em latas ou vidros, alimentos

processados e industrializados como embutidos, conservas, enlatados,

charque.

PREFIRA:

Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados,

temperos naturais como limão, ervas, alho, cebola,

salsa e cebolinha, frutas, verduras e legumes

produtos lácteos desnatados.

SIGA ALGUMAS ORIENTAÇÕES:

• Diminua ou abandone o consumo de bebidas alcóolicas

• Mantenha um peso saudável. Também é importante

         avaliar a medida da circunferência abdominal ( cintura),

         que no homem não deve ultrapassar 94cm, e na mulher, 80cm.

• Pratique atividade física, pelo menos 5 dias por semana. Faça caminhadas,

         suba escadas, em vez de usar o elevador, ande de bicicleta, nade e dance.

• Não fume!!! Depois da hipertensão, o fumo é o principal fator de risco de doenças cardiovasculares.

• Controle o estresse ( nervosismo). Tente administar seus problemas de uma maneira mais tranquila. "A arte de viver bem" é enfrentar os problemas do dia-a-dia com sabedoria e tranquilidade.

• Se utilizar medicamentos:

1. Toma as medicações conforme orientação médica
2. Se tiver qualquer dúvida sobre o medicamento, converse com seu médico
3. Compareça as consultas regularmente
4. Não abandone o tratamento

COM ESTAS MEDIDAS É POSSÍVEL VIVER MAIS E MELHOR

    

TRATAR A PRESSÃO ALTA

É UM ATO DE FÉ NA VIDA!

Por: Barbara Magalhães de Carvalho - Nutricionista -CRN 11645/P

Agende sua consulta: (31) 84971419

Referência: Cartilha de Hipertensão do Estado de São Paulo

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS SOBRE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

ü  Procure distinguir entre fome e vontade de comer

ü  Faça de 5 a 6 pequenas refeições ao dia. Procure não ficar mais de 3 horas sem comer

ü  Procure comer dentro de horários definidos, assim você educa seu organismo

ü  Faça suas refeições em lugares tranquilos e de preferência à mesa

ü  Coma devagar, mastigue bem os alimentos, repouse o talher no prato entre uma garfada e outra. Procure comer apenas 1 vez, não repita

ü  Procure alimentos ricos em fibras (cereais integrais, frutas e vegetais) e pobres em gorduras;

ü  Tome 2 litros de água por dia, o equivalente a 10 copos tipo americano (200 ml)

ü  Alimentos light ou diet não devem ser consumidos à vontade, lembrem-se que eles também têm calorias

ü  Prefira alimentos assados, grelhados, cozidos, ensopados aos fritos

ü  Evite o excesso de alimentos industrializados, quanto mais natural for sua alimentação mais saudável e menos calórica ela será.

ü  Sempre que possível retire a gordura aparente das carnes e a pele do frango

ü  Evite consumir açúcar e doces em excesso, prefira os doces de frutas

ü  Não faça compras em jejum ou com fome. Organize uma lista de compras

ü  Preste atenção nos rótulos dos alimentos antes de comprá-los

ü  Eduque sua geladeira e sua despensa, evite ter em casa alimentos calóricos, invista em alimentos frescos, nutritivos e saudáveis

ü  Faça atividade física regularmente. Pelo menos 3 vezes por semana, 30 minutos por dia. Fale com um especialista sobre o assunto

DIGA NÃO AOS ALIMENTOS GORDUROSOS

A Reeducação Alimentar é o método mais saudável e eficiente para perder e manter o peso. É importante ser persistente, ter paciência para mudar os hábitos, portanto seja firme e disciplinado (a). Associar atividade física a Reeducação Alimentar certamente será um elo de muito sucesso!

POR: BARBARA MAGALHÃES DE CARVALHO
NUTRICIONISTA - CRN-11645/P
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(31)84971419